Perché Tapiro onnivoro?

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sabato 21 novembre 2009

Muffin “low impact” ai lamponi e grano saraceno


Questo muffin nasce dalla voglia di prepararmi in casa un dolcetto da mangiare a colazione nelle giornate in cui esco a correre. Volevo quindi qualcosa che fosse come una sorta di premio per l’allenamento fatto ma senza pesare eccessivamente sulle calorie visto che corro anche per tenere sotto controllo il peso forma! Oltretutto i prodotti in commercio hanno i soliti grassi vegetali di dubbia origine, ecc….
Perciò primo obiettivo: fare un muffin che abbia un contenuto calorico più basso di quelli confezionati
Secondo obiettivo: utilizzare ingredienti sani, obiettivo in verità molto più semplice.

Dopo vari tentativi, partendo dalle ricette dell’ottimo libro “Muffin - Le ricette di Bob”, provando alcune cose viste in rete, alla fine ho perfezionato una mia ricetta di base che poi adatto alle varie esigenze.

Stavolta ho sperimentato i muffin ai lamponi con grano saraceno (idea di base la torta di grano saraceno, ho scelto i lamponi perché quelli avevo in casa ma si può fare con qualunque frutto di bosco). Tenete presente che con i lamponi freschi e con i ribes viene un muffin piuttosto acido, more e mirtilli risultano senz'altro più dolci.


Ingredienti per circa 10 muffin:

Parte secca:
- Farina 00 o 0 – 200g
- Farina di grano saraceno – 75g
- Farina di mandorle con la buccia – 40g
- Zucchero di canna integrale – 80g
- Lievito chimico vanigliato per dolci 2 cucchiaini
- Sale fino 1 cucchiaino raso

Parte liquida:
- Latte parzialmente scremato – 50g
- Yogurt bianco intero non dolcificato – 100g
- Ricotta vaccina o di pecora – 75g
- Panna fresca – 60g
- Olio extra vergine tipo ligure – 30g
- Miele millefiori – 30g
- Uova intere – 220g (4 medie)
Lamponi freschi 250g

Preparazione:

Imburrare con burro fuso degli stampini per muffin (se non li avete sono ottimi quelli usa e getta per creme caramel, solo in questo caso può darsi che vi vengano 11-12 muffin). Dopo averli imburrati metteteli in frigo in modo che lo strato di burro solidifichi.

In una ciotola pesare e miscelare tutti gli ingredienti secchi (per la farina di mandorle frullare al mixer le mandorle per 1 minuto).
In un’altra ciotola più grande pesare e miscelare tutti gli ingredienti liquidi mischiandoli bene con una frusta.

Versare di un colpo tutti gli ingredienti secchi nella parte liquida e mischiare con una spatola (tipo lecca pentola), non mischiare a lungo, non appena incorporato il tutto fermatevi, se ci sono grumi non fa nulla, il muffin non va mischiato mai troppo (non si deve formare glutine).

Togliete li stampini dal frigo, versateci un cucchiaio abbondante di impasto, quindi mettete 3 lamponi in ogni ciotolina, aggiungete il resto dell’impasto e quindi il resto dei lamponi avendo cura di schiacciarli leggermente nell’impasto. Io porto l’impasto a circa 1 cm dal bordo, solitamente così non esce e fa la cupoletta. Se volete il muffin a forma di fungo, l’unico modo è dotarsi di una di quelle teglie per muffin con solitamente 9 buchi e riempire quasi all’orlo: l’impasto all’inizio esce un po’ e va sulla parte superiore della teglia, poi gonfia a fungo appunto.


Infornate subito in forno statico preriscaldato a 185° (ma qui dovete regolarvi con il vostro forno… as usual).

Tempo per i muffin qui sopra (circa 125 a crudo ciascuno) 20-22 minuti, da regolare secondo i gusti e la potenza del proprio forno (se li volete un po’ più asciutti aumentate leggermente i tempi e finite con 3-4 minuti di cottura in fessura)

Fateli raffreddare su una griglietta.




Ora le prove della loro “leggerezza”: la tabella nutrizionale!!

Per pezzo da circa 106g (peso una volta cotto e raffreddato)

- Carboidrati 37,5g
- Proteine 7,5g
- Grassi 10,2g
- Kcal 272

Valori per 100g (peso una volta cotto e raffreddato)
- Carboidrati 35,43
- Proteine 7,5
- Grassi 9,64
- Kcal 257

Come vedete sono discretamente meno calorici delle merendine sui banchi dei supermercati (intorno alle 400 kcal ogni 100g)… il gusto… provateli, sicuramente non sono i migliori muffin che esistano ma il compromesso per me è davvero ottimo… a parità di calorie si può mangiarne il 50% in più con un senso di sazietà molto maggiore.

Ora una nota importante. Come dicevo questo è un ottimo impasto base di seguito un paio di esempi di varianti:

- come sopra ma al posto della farina di grano saraceno, farina integrale, frutta a scelta tra lamponi, mirtilli, more, fichi….
- come sopra ma al posto della frutta cioccolato fondente, al posto delle mandorle delle nocciole, al posto della farina di grano saraceno farina integrale
- come sopra ma al posto della farina di grano saraceno biscotti al cioccolato ridotti in farina (variante della Linzer Torte)… ancora più leggeri sostituendo i biscotti con fiocchi di cereali integrali tritati…

Se trovate variante più valide ma light, scrivete su questo post please.

Buona colazione e buona corsa.

Gabri

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